L'autre pilier de la condition est la préparation physique. Pour pratiquer des disciplines polyvalentes comme l'apnée et la pêche sous-marine en toute sécurité, il faut développer toutes les qualités physiques: l'endurance, la résistance, la force et la vitesse.
L'endurance est évidemment la qualité primordiale. On sait à peu près quand commence la sortie en mer, on ne sait jamais quand elle s'achève. Même sans incident, ni panne de bateau, un bonne journée d'été peu se traduire par huit heures de mer. Une compétition de pêche sous marine dure cinq heures. Il faut donc s'entraîner un minimum tout au long de l'année a fréquence régulière même si on habite loin de la mer, surtout si on habite loin, si on veut profiter avec plaisir de sorties plus rares.
Pour cela, comme le préconise tous les profs de gym, y compris Georges Oliveras dans le code Vagnon de l'apnée, il faut privilégier la filière aérobie lactique (en équilibre respiratoire, sans dette d'oxygène, mais
avec un effort minimum produisant de l'acide lactique), c'est dire faire travailler son coeur au moins une demi-heure, au moins deux fois par semaine, entre 75 et 80% de sa fréquence cardiaque maximale.
L'idéal est de travailler avec un cardiofréquencemètre. Sinon vous pouvez connaître votre FCM en courant, après échauffement, à fond, à bloc, pendant 12 minutes (test de Cooper). Moins fatiguant : demandez à votre médecin du sport, ou fédéral, de vous la calculer au moment de la visite, ou alors, basez-vous sur la théorie : 220 moins l'âge.
Exemple : la FCM d'un homme de 40 ans est théoriquement de 180 pulsations minutes. Il doit donc courir à 75% de 180 : à 135 pulsations minute. Un truc pour savoir si on est dans les rails : parler en courant avec son voisin d'entraînement. Si on ne peut plus parler sans s'étouffer, c'est qu'on est dans le rouge.
Il n'y a pas que la course à pied. Le vélo, le VTT, constitue un excellente préparation. En plus, le pédalage fait appel aux mêmes muscles qu'au palmage. Le ski de fond constitue aussi une très bonne préparation. En plus, en altitude on fabrique des globules rouges qui permettront d'emporter plus d'oxygène en plongée.
L'endurance est donc la qualité essentielle à développer. Mais il faut aussi développer sa résistance, sa force et sa vitesse, même si l'on n'en a pas un besoin permanent et immédiat.
Pourquoi : pour faire face à toutes les situations de crises qui peuvent se présenter au cours de votre sortie. Vous devez pouvoir fournir, même en apnée, un effort intense pour sauver votre camarade, ou vous même. Arracher une palme prise dans fissure, remonter sans palmes, se défaire d'un morceau de filet, etc... etc... On
peut imaginer tous les scénarios catastrophes possibles.
Alors comment faire ?. Vous travailler déjà votre fond d'endurance. Vous ne pouvez quand même pas faire du sport toute la journée et tous les jours. Vous avez votre boulot, et pas forcément celui de prof de gym.
La solution existe : cela s'appelle le fractionné
Les exercices font alterner l'endurance et efforts à 90% de la FCM.
D'ailleurs, c'est pour cela que dans vos clubs respectifs, on vous torture avec des séries alternées comprenant par exemple des 25 m. en apnée à fond sans palme. Je peux vous indiquer mon truc de vieux feignant. Un truc utilisé par
des anciens de la pêche sous-marine qui veulent conserver leur VO2MAX et leur VMA sans trop se fatiguer : c'est le 30/30. 30 secondes à fond les gamelles, et 30 secondes au petit trot, une dizaine de fois. Avec ce système, aucun risque de couler une bielle ou de se faire sauter le coeur. Et je vous garantis que ça marche.
La façon la plus facile et la plus sûre de mesurer sa condition physique et l'indice de Ruffier-Dickson.
Fléchir les jambes 30 fois en 45 secondes
x = fréquence après la dernière fréquence
y= une minute après
Z = au repos
(moins de 60 au repos = déjà bon signe).
Moins de 4 : excellente.
4 à 8 = moyen.
Plus de 8 mauvais
Ne pas être trop rigide sur les chiffres obtenus.
Relativiser et renouveler les tests.
L'apnée peut se travailler à tout moment : devant la télé au bureau dans les escaliers.
Il est bien évidemment que le meilleur entraînement à l'apnée et à la chasse sous-marine reste la pratique de l'apnée et de la pêche sous-marine... palmes au pied, c'est mieux. La piscine, c'est mieux que la piste, et la mer c'est mieux que la piscine.
Le gainage
Il n'y a pas que des inconvénients à travailler dans l'eau salée, milieu considéré comme hostile. Les articulations et la cartilages souffrent moins en apesanteur. Le système cardiovasculaire fonctionne mieux.
Il ne faut pas pour autant négliger le gainage, c'est à dire la ceinture abdominale, les muscles spinaux, tout ce qui maintient la colonne vertébrale et assure la liaison entre le buste et le train inférieur (pas forcément en position inférieure dans l'eau). Évidemment, on n'a pas besoin d'avoir des abdominaux en tablette de chocolat pour faire de la plongée. Mais il faut se souvenir que contrairement aux athlètes terrestres nous n'avons ni appui ni liaison au sol. L'élément liquide étant fuyant, notre seul point véritable point d'appui en mouvement est notre propre colonne vertébrale qui doit être maintenue. Quelques rapides exercices d'abdominaux et dorsaux suffisentà garder un gainage convenable.
Tout les exercices
En résumé : pour être un bon 4X4 de la mer, entretenir un vraie polyvalence, il faut respecter, sans s'astreindre à d'odieuses contraintes, une certaine hygiène de vie. Rajout de considérations sur le développement de la tonicité musculaire, le train inférieur étant plus particulièrement visé.
